慢病防治中的运动知识
发布时间: 2017-06-02 浏览次数: 102

1、为何要提倡增加身体活动?

 

  因为现在慢性病太多见,而身体活动太少是重要原因。人们每天除了睡眠之外有很多身体活动,如刷牙洗脸,做家务事;外出途中;上班的活动;休闲体育活动等等都需要消耗能量。几十年前家务事很繁重、走路、骑自行车很普遍,人们的身体活动量比现在多,能量消耗多;加上那时的热量摄入水平也比现在低。现在生活中机械化电气化程度高,人们身体活动减少,机体的肌肉萎缩代之以脂肪。这都是慢性病明显增加的重要原因。因此要增加身体活动,尤其是体育锻炼。

 

2、怎样增加身体活动?

 

  增加身体活动是保持体能、维持健康最基本要求,要做到:少静多动、能站着不坐着、能坐着不躺着、能走路不骑车、能骑车不坐车、能走楼梯不坐电梯,除此之外还要经常参加体育锻炼,防治慢病的效果才能最好!

 

3、体育锻炼对人体健康有哪些重要作用?

 

  (1)防治代谢综合征:合理运动可以通过控制体重、增加肌肉减少脂肪、改善胰岛素抵抗来防治代谢综合征。

  (2)预防心脑血管病:经常参加适量运动的人心脏肌肉较强壮、心腔较大、血容量较多、冠状动脉的弹性较好、血管腔较大、侧枝循环较丰富;经常运动者还可以降低心血管疾病的其他危险因素如:辅助戒烟、减少喝酒、降低精神焦虑等。

  (3)增加呼吸功能:经常运动的人肺功能下降得慢,呼吸频率和幅度增加能锻炼相关呼吸肌,增加肺活量。胸廓大幅度起伏运动,还改善胸腔内的心脏血液回流和淋巴循环。

  (4)促进骨骼健康:运动对延缓骨量丢失、预防骨质疏松非常重要。运动时肌肉的收缩增强肌肉量和肌力的增加,同时增加对骨骼的拉力、剪切力和挤压力等机械刺激,受力部位的骨量因此而增加。在阳光下运动促使维生素D合成增加,钙流失减少。运动时体温的增高,减弱破骨细胞的活性并延缓骨质丢失的速度。运动还有助于提高人体平衡能力、灵活性,以减少摔跤和骨折的发生。

  (5)减轻精神压力:现代医学证明,很多过去认为是躯体的疾病,很可能是心理疾病的身体反应,或者心理疾患加重了躯体病变与感觉。运动是否有效与以下方式有关;无氧运动不能降低焦虑;有氧运动时间要长于20分钟;渐进性放松练习(气功、瑜伽类)与有氧运动一样有效;集体娱乐性强的运动项目效果最好;体育锻炼与心理治疗同时进行效果更好。

  (6)促进家庭和谐:家庭成员每周在一起健身1-2次,每人自己健身2-3次,每次30分钟,能促进亲情、爱情、友情,有利于夫妻生活甜蜜、儿童健康成长、中年身体强壮、晚年生活幸福。

 

4、体育锻炼最需要了解的哪几项基本原则?

 

  (1)周密计划:半途而废不可取。

  (2)循序渐进:强度过大害处多。

  (3)持之以恒:终身锻炼效果好。

  (4)因人而异:适合个人才科学。

 

5、好的运动计划包括哪些内容?

 

选择最适合的运动方式(喜欢而且容易做到);掌握最适宜的运动强度(中低强度);保持不长不短的运动时间(20分钟到60分钟);坚持每周足够的次数(至少3-4/周);知道进餐和运动之间最宜锻炼时间(空腹不要锻炼、饭后至少30分钟以上);避免空气污染重和血液浓度最高时间段(清晨太阳未出来时);定时健康体检和体质测定(不知道自己身体现状盲目锻炼很危险);清楚哪些疾病和身体状况禁忌运动(在临床医生指导下);以上内容中最重要的是掌握最适宜的运动强度。

 

6、具体运动方式主要包括哪几种类型?

 

三种方式缺一不可:有氧代谢运动、抗阻力量性运动、伸展柔韧性运动三种主要类型。在健身计划中应该都包括在内。有氧耐力性运动主要是改善和提高人体的有氧工作能力,这类运动有步行(散步、快走、定量步行及竞走)、慢跑(或健身跑)、走跑交替、自行车、跑步机上跑步、有氧舞蹈、健美操和不剧烈的球类运动等。抗阻力量性运动是以增加力量、健美形体为主的运动,如利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等负重法或抗阻法进行的力量练习。伸展柔韧性运动是拉长肌肉和韧带以调整呼吸节律为主的运动,如瑜伽、医疗体操和各种养生气、功等等。无论在进行有氧运动或力量运动之前的准备活动,和结束后的整理活动都不能缺少伸展柔韧性运动。

 

7、如何用数脉搏的方法控制运动强度?

 

最简便的方法是自己测量腕部桡动脉搏动的频率,一般是与心率搏动一致。在未运动前先测量15秒自己的安静脉搏乘以4,知道自己安静脉搏/分;然后开始有氧运动20分钟,运动结束即刻测量脉搏15秒跳动的次数,然后乘以4,可以据此推断运动中的每分钟脉搏。如果脉率在170-年龄左右,这样的运动是在自己的有氧代谢强度范围。既安全又有效。

 

8、清晨是否是最合适的锻炼时间?

 

早上5-7点不是锻炼的最佳时间。在早7-9点或下午4-5点锻炼为宜。凌晨尾气不少;太阳出来黎明前的一段时间,空气中密度大的物质如汽车尾气中的碳氢化合物、氮氧化物、二氧化硫、苯和重金属铅正在离地面1-2米处浓度较高,此时即便在低层或平房中开窗通风,一样也不是最新鲜的含氧气多的空气。凌晨氧气不多,植物光合作用则是绿色植物在阳光下把二氧化碳和水合成有机物,同时放出氧气的过程,清早太阳还未出来树林中氧气并不多,反而二氧化碳的浓度高。凌晨猝死、中风几率高:一则清晨的血压可能是一天中最高的时段;二则睡眠8个多小时没有喝水,早上4-8点是一天中血液最浓的时间,血流缓慢最容易形成血栓造成缺血性中风,运动时出汗更加重了血液浓缩;三则此时血糖是一天中的最低点,太早运动又来不及吃早餐,运动还消耗血糖。患糖尿病的人易造成低血糖昏迷。

 

9、“爬山”一定是有氧代谢运动吗?

 

不一定。海拔太高、山坡太陡时连续爬山肯定会气喘吁吁,不属于有氧运动;山坡不陡,走路非常快,气短缺氧也会发生;如果身体不好甚至有心脏病,坡度不大的山慢慢爬也可能导致缺氧甚至心脏病发作导致猝死。只有身体基本健康的人,在适当海拔、不太陡的山坡上,以个人有氧靶心率(170-年龄/分)来控制爬山强度的情况下,才能说这样的爬山是有氧代谢运动。

 

10、有氧运动是否都有利于身体健康?

 

不一定,有氧运动涵盖的范围很大,从3分钟一直到5小时甚至更长时间的不间断运动如从冥想打坐、太极拳一直到长跑、长距离自行车、马拉松比赛、铁人三项等。马拉松是典型的有氧运动,总的运动量很大,没有长期训练基础是不能参加比赛的。中低强度、运动时间不超过2个小时的有氧运动最有利于健康。

 

11、节假日突击进行体育锻炼是否可取?

 

平常采取静息生活方式的人,短时间内大幅度的体能付出有损身体健康,还有可能出现突发事件。凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动,还可能造成低血糖、心脑血管以外或猝死。惯于静坐生活的人突然做出大力气的体力活动时,发生急性心肌梗死的危险性最大。肌肉韧带受伤的几率增加。

 

12、运动前的准备活动可有可无吗?

 

准备活动俗称“热身”,是为了使人体逐步地从安静状态过度到紧张的肌肉活动状态,具体方法是通过做一些幅度不太大的动作,逐步提高中枢神经和机体各器官系统的兴奋性,克服机体的生理惰性,使各器官系统在人体转入体育活动时发挥最大的效率,并减少伤害。如,一般不适应跑步的人,当跑到800m左右时,往往出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、动作失调、面色苍白、恶心想吐,甚至有跑不下去的感觉,这种现象成为“极点”,是一种正常的生理现象,是因为内脏器官的惰性比骨骼、骨肉等运动器官大,它们的生理功能过渡到正常状态的时间比运动器官慢2-3分钟。当内脏器官和运动器官之间处于最严重的不同步阶段时,便会出现“极点”现象。此时放慢速度,增加呼吸深度,内脏器官惰性会逐渐克服,随着呼吸系统吸氧量增加,“极点”现象就会很快消失,锻炼者重新感到呼吸顺畅,身体轻松起来,这时的呼吸称为“第二次呼吸”。热身还有利于增加肌肉的血液供应,降低血液粘滞性,有利于关节滑液的渗出,增加关节灵活性,使肌肉和关节韧带的弹性提高,增强抗拉能力,使运动的健身效果更明显。健身前的准备活动可因人而异,但大多采用徒手操,如伸拉上、下肢体、跳跃、下蹲以活动全身各关节;也可选用步行,逐渐过渡到慢跑等。总之,运动前做好准备活动,对防止损伤尤其是肌肉拉伤、关节韧带扭伤十分必要。

 

13、足踝关节扭伤后赶紧按摩的做法是否正确?

 

  这是错误的做法,会加重软组织的损伤,增加关节内出血,对将来的恢复非常不利。运动中不小心扭伤足踝关节是非常常见的,首先要预防为主,做好准备活动,充分活动开各部位的关节是最主要的预防方法。一旦扭伤后采取三部曲:制动、加压、冷敷。伤者立即坐下或平躺(脚高头低位、患肢高于心脏),通过加压包扎足踝关节,活动度减低,而且关节内的出血减少;最好在6小时内进行冰敷,至少是低于体温的自来水毛巾敷;在采取这些措施的同时,判断是否有骨折或韧带的断裂,如果怀疑则必须迅速送往医院治疗。